다이어트 도시락 추천 TOP5 ( +만드는 방법)

그릴드 치킨 도시락

 

닭가슴살을 구워서 고단백 치킨을 만들고 

채소와 함께 넣으면 끝나는 간단한 그릴드 치킨이에요!

 

만드는 방법을 알아볼까요?

 

일단 재료는  닭가슴살 올리브 오일 소금 후추 상추, 토마토, 오이 , 양파, 아보카도

식초 입니다.

 

닭가슴살을 가늘게 썰어줍니다.

 

닭가슴살 조각에 올리브 오일을 발라주고, 소금과 후추로 간을 합니다.

그릴에 닭가슴살을 올려줍니다.

약중간 불로 약 5-7분 정도 구워줍니다.

닭의 두 면이 고루 익을 수 있도록 한 번 뒤집어 구워주세요.

살이 완전히 익으면 꺼내어 식혀줍니다.

 

준비 해뒀던 채소들을 씻어서 적절한 크기로 썰어줍니다. 

 

도시락용 박스에 채소를 채워넣고, 그릴드 치킨 조각을 올려줍니다.

취향껏 고구마 등 다양한 재료를 활용하여 도시락 꾸밀수도 있습니다.

 

마지막으로 식초나, 레몬주스를 살짝 뿌려줘도 맛있어요!

 

 

 

 

 

 

샐러드 도시락

 

 

녹색채소, 닭가슴살 조각, 아몬드 등을 함께 섞은 샐러드 도시락은 적은 칼로리를 공급하면서도 영양소를 풍부하게 섭취할수있어서 좋아요!

 

만드는 방법을 알아볼게요.

 

 

상추, 로메인, 스피나치 등 녹색잎 채소를 준비해주세요.

토마토, 오이, 당근, 파프리카 닭가슴살, 햄, 토푸, 새우 등 추가 단백질 소스

아몬드, 호두, 토핑 드레싱 소스

 

녹색채소를 깨끗이 씻어 건져줍니다.

채소들을 씻어서 적절한 크기로 썰어줍니다.

토마토는 슬라이스 혹은 큐브로, 오이는 얇게 썰어줍니다.

 

단백질 소스로 닭가슴살, 햄, 토푸, 새우 등을 선택합니다.

닭가슴살은 그릴이나 프라이팬에서 조리하여 간단하게 양념해 줄 수 있습니다.

 

아몬드, 호두, 씨앗 등 고기나 채소를 톡톡히 하는 토핑을 선택합니다.

(토핑으로 활용할 수 있는견과류나 씨앗들은 추가적인 영양소를 제공해서 1석2조!)

드레싱 소스를 만듭니다. 예를 들어, 올리브 오일, 식초, 레몬 주스, 간장, 꿀 등을 적절한 비율로 섞어서 드레싱 소스를 만들어줍니다.

 

 

 

굴소스 새우 도시락

 

 

굴소스로 양념한 새우와 채소를 볶아 풍부한 단백질과 영양소를 공급하는 도시락이에요.

만들기는 제일 쉬운거 같아요!

 

 

재료로는 새우 굴소스 양파, 당근, 새송이 버섯 식용유 소금 후추 올리고당 밥 입니다.

 

 

새우를 손질한 후 소금과 후추로 간을 해줍니다.

올리고당을 약간 사용해 달콤한 맛을 낼 수 있어요.

새우가 붉은 색으로 익을 때까지 조리해주면 됩니다.

 

새우가 완전히 익으면 팬에서 꺼내어 식혀둡니다.

 

다양한 채소들을 씻어서 적절한 크기로 썰어줍니다.

양파, 당근, 새송이 버섯 등을 활용할 수 있습니다.

도시락용 박스에 밥을 넣고, 채소를 채워줍니다

그 위에 굴소스로 양념한 새우를 올려주면 됩니다.

 

굴소스는 새우 위에 골고루 뿌려줍니다. 양념이 잘 베이도록 새우를 가볍게 섞어주면 끝!

 

 

 

 

 

 

연어 샐러드 도시락

 

 

연어, 새싹 채소, 아보카도 등을 함께 샐러드 형태로 준비한 도시락이에요.

 

재료를 살펴볼게요.

연어 필렛 상추, 로메인, 스피나치 토마토, 오이, 양파, 아보카도, 계란, 드레싱 소스 입니다.

 

연어 필렛을 깨끗이 씻어서 물기를 제거한 후 손질합니다.

팬에 식용유를 데워준 뒤 연어를 넣어 중간 불에서 양면을 골고루 익혀줍니다.

연어가 완전히 익어 붉은 색이 나올 때까지 조리해줍니다.

익은 연어를 팬에서 꺼내어 식혀둡니다.

 

녹색채소를 깨끗이 씻어 건져줍니다.

계란을 삶아서 껍질을 벗겨 낸 뒤 적당한 크기로 자릅니다.

도시락용 박스에 먼저 신선한 녹색잎채소를 채워넣고, 그 위에 다양한 채소, 아보카도, 계란, 연어를 골고루 올려줍니다.

드레싱 소스를 만듭니다.

올리브 오일, 간장, 꿀 등을 적절한 비율로 섞어서 드레싱 소스를 만들어줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

퀴노아 볼 도시락

 

 

퀴노아 ,당근, 오이, 양파, 고구마, 계란, 식용유, 소금, 후추, 간장, 참기름, 레몬주스 

+연어를 같이 넣어줘도 맛있어요!

 

퀴노아를 깨끗이 씻어줍니다.

씻은 퀴노아를 냄비에 넣고 물과 함께 끓여줍니다.

끓기 시작하면 약한 불로 줄여서 15-20분 동안 삶아줍니다.

퀴노아가 부드러워질 때까지 익혀줍니다.

당근, 오이, 양파 등을 곱게 썰어줍니다.

고구마를 깨끗이 씻어준 후 껍질을 벗겨낸 뒤 적당한 크기로 잘라줍니다.

잘라낸 고구마를 깨끗한 물에 씻어 전처리해줍니다.

팬에 식용유를 데워준 뒤 고구마를 넣고 중간 불에서 볶아줍니다.

고구마가 부드럽게 익을 때까지 볶아줍니다. 소금과 후추로 간을 해줍니다.

볶은 고구마를 퀴노아와 채소들과 함께 큰 그릇에 넣고 섞어줍니다.

계란을 깨서 퀴노아 볼에 넣어주고, 소금과 후추로 간을 해줍니다. 계란을 잘 풀어주고, 형태를 유지하기 위해 조금만 섞어줍니다.

형태를 유지하는 동안 냉장고에 10-15분 동안 넣어둡니다.

양념 소스를 넣으면 끝!

 

 

 

건강한 다이어트 도시락에 대해 글을 작성해봤어요 :)